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羽界训练室:臀部肌肉群激活(第一篇)

荔枝509 发表于 2017-7-10 14:47:34

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球友们打球前都是怎样热身?有没有人只是动动手腕、脚踝,转转身体、伸展几次,然后振臂一呼就上场开始打球?
之前见球友打球前会两腿并拢,弯腿然后双手放在膝盖上转圈活动,这是不正确的,非常不正确,原因以及应该怎么做,之后会给大家呈上,留个悬念,各位也可以自己思考哦。
OK,继续我们本期的主题,有没有球友在打球两个小时甚至一个小时后,脚踝、膝盖有不舒服或疼痛感,或者小腿肌肉出现抽筋。那么很可能你之前做了一个“假”热身。

另外,在打球过程中,膝盖有出现内扣吗?如果有,长此以往的话这个后果很严重啊,那么打球前,除滚泡沫轴、动态拉伸,还应做什么呢?李教授带你进入本期重点——肌肉激活的羽界!具体训练方法请下载羽界APP,有详细的真人训练视频课程 以上内容转载自羽界之家
臀部肌群激活
第一篇

1、屈 膝 髋 外 展
动作要点:
侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,屈膝,大腿与小腿成90°;左手放于臀部外侧,双脚勾脚,脚够并拢,左膝上抬,保持3—5秒;回到起始姿势,但是两膝不要碰到一起,进行第二次练习,重复6—10次,然后换至对侧进行练习。

注意:做练习时躯干保持不动,不要后仰

     正确动作         错误动作

进阶练习:

起始姿势为两腿分开,同样做膝上抬,脚的高度不变,重复6—10次,换至对侧继续练习。

2、迷你带之屈膝髋外展

动作要点:

侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,右腿保持屈膝,左腿伸直,左手放于臀部外侧;脚尖朝下,左腿上抬,保持3—5秒;回到起始姿势,但两腿不要碰到一起,进行第二次练习,重复6—10次,然后换至对侧进行练习。
3、直 腿 髋 外 展
动作要点:

侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,右腿保持屈膝,左腿伸直,左手放于臀部外侧;脚尖朝下,左腿上抬,保持3—5秒;回到起始姿势,但两腿不要碰到一起,进行第二次练习,重复6—10次,然后换至对侧进行练习。
4、直 腿 绕 环
动作要点:侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,左腿伸直,左手放于臀部外侧;脚尖朝下,左腿上抬,顺时针进行绕圈;重复3—5圈后换方向(逆时针)继续练习,然后换至对侧进行练习。

5、剪 刀 腿 上 抬
动作要点:

侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,两腿伸直;左腿移动至与躯干成90°,然后上抬,下落时不要碰到地面,进行第二次练习,重复6—8次,换至对侧进行练习。

6、跪姿髋外展
动作要点:

双手撑地呈跪姿,背部保持平直,左腿保持屈膝状态,进行外展,下落时不要碰到地面,进行第二次练习,重复6—8次,换至对侧进行练习。

7、跪姿单侧直腿伸髋
动作要点:

双手撑地呈跪姿,背部保持平直,左腿伸直,进行上抬,下落时回到图(2)位置,进行第二次练习,重复6—8次,换至另一侧进行练习。

(1)                                                                      (2)                                                        (3)

进阶练习1:

左腿外展至与身体90°,然后上抬,重复6—8次,换另一侧进行练习。




进阶练习2:

左腿外展至与身体90°,然后进行绕圈(顺时针、逆时针),各重复3—5次。换另一侧进行练习。

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