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[羽球] 训练室:静态拉伸(第一篇)

荔枝509 发表于 2017-7-18 15:23:43

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作者:李春雷
很多球友在打完球后,会找一个一定高度的支撑物,然后把腿搭上去,开始压腿,然后再抖抖腿,放松完毕(是不是很有共鸣?)。这只是放松的其中一种方法。有的地方没有支撑物,该如何是好,那么接下来各位球友有福了,李教授会为大家介绍关于各肌肉部位的一种或多种拉伸方法,准备收藏吧!文章转载羽界之家,跟着羽界APP练起来。乐享运动 羽无极限

练习1:臀部肌群
方法1:呈坐姿,右腿在前,大腿小腿小于等于90°(90°最佳),躯干挺直,两手支撑;然后躯干向前趴,保持15—30秒,双手向左,继续保持15—30秒;双手向右,保持30—60秒。换左腿进行练习。休息,然后重复3—4次。




方法2:呈躺姿,右腿弯曲,左腿膝盖上方置于右脚踝关节以上,双手抱住大腿,并发力,保持30—60秒,然后换边进行练习。休息,然后重复3—4次。



练习2:大腿前侧肌群(股四头肌)
呈侧卧姿,头可枕在下方的手臂上,左腿保持不动;右手抓住右脚脚背,躯干保持不动,右手向后上方发力,牵拉大腿前侧。保持30—60秒,然后换边继续拉伸。休息,然后重复3—4次。
练习3:大腿后侧肌群(腘绳肌)
方法1:呈坐姿,两脚并拢伸直,然后双手向前够(坐姿体前屈)。保持30—60秒,休息,然后重复3—4次。
方法2:在方法1的基础上弯曲左腿,脚底整队右腿内侧;右手置于右腿外侧进行支撑,躯干向前倾,左手置于右脚上;保持30—60秒,然后换边进行练习。休息,然后重复3—4次。
练习4:大腿外侧肌群
呈坐姿,两脚并拢伸直,两手放于身后支撑;左腿屈膝放于右膝盖外侧;右手臂顶住左腿膝外侧,身体向左旋转的同时右臂发力,保持30—60秒。休息,然后重复3—4次。


练习5:大腿内侧肌群
呈单腿左右跪姿,右腿膝盖内侧着地,左腿伸直,两手放于体前支撑;保持两脚位置不动,重心向后,保持30—60秒;然后重心向前,手臂同时向前移动,保持30—60秒。换边继续练习。熟悉这个动作后,可以将左脚脚尖离地,继续拉伸。休息,然后重复3—4次。





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