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羽界训练室:髋关节胸椎灵活性改善(第一篇)

荔枝509 发表于 2017-7-31 14:55:03

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关节灵活性

关节的灵活些练习对于羽毛球运动至关重要,踝关节、肩关节、胸椎、腕关节等都需要很好的灵活性,同样也需要一定的稳定性。

灵活性关节如果欠佳,则会引起相邻关节的不适,进而导致肌肉开始疼痛,身体出现损伤。因此在打球前进行关节灵活性练习非常重要。

文章转载羽界之家,跟着羽界APP一起练,乐享运动 羽无极限

髋关节灵活性练习

动作要点:
两手侧平举,左腿站立支撑,右腿单边抬腿至大腿与地面平行,保持1—3秒,然后外展至与右腿在同一平面,保持1—3秒,继续缓缓上抬至最大幅度。换边继续练习,重复6-8次。提高髋关节的灵活性。▼

胸椎灵活性练习(第一篇)
练习1:
动作要点:跪姿支撑,两脚、两膝都与肩同宽;右手不动,左臂弯曲,左手搭在头后;向内旋转使左肘碰到右肘肘窝;接着向外旋转至最大幅度,整个过程中臀部保证不动,头部随着左肘移动。练习6—8次后换边进行练习▼










练习2
动作要点:跪姿支撑,两脚、两膝都与肩同宽;左手不动,右手向内旋转至最大幅度;接着向外旋转至最大幅度,整个过程中臀部保证稳定,眼睛随着右手移动。练习6—8次后换边进行练习▼







练习3
动作要点:呈侧卧姿,髋、膝、踝各屈90°(大腿与躯干90°、小腿与大腿90°、脚与小腿90°),双手合十于胸前,左手保持不动,右手带动躯干向右旋转,头部跟着右手转动;然后还原,重复进行6—8次后换边继续练习。整个过程中臀部保持不动,两膝并拢▼







练习4:
动作要点:呈侧卧姿,髋、膝、踝各屈90°(大腿与躯干90°、小腿与大腿90°、脚与小腿90°),左腿伸直,双手合十于胸前,左手保持不动,右手带动躯干向右旋转,头部跟着右手转动;然后还原,重复进行6—8次后换边继续练习。整个过程中臀部保持不动,右膝不离开地面。▼







练习5:
动作要点:呈侧卧姿,髋、膝、踝各屈90°(大腿与躯干90°、小腿与大腿90°、脚与小腿90°),两膝之间夹泡沫轴(可用其他物代替,大小尽量相同),双手合十于胸前,左手保持不动,右手带动躯干向右旋转,头部跟着右手转动;然后还原,重复进行6—8次后换边继续练习。整个过程中臀部保持不动,两膝夹泡沫轴保持不动▼     




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荔枝509 发表于 2017-8-3 15:23:19
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